De kunst van het slapen
Een op de vijf Nederlanders heeft problemen met slapen. Moeilijk in slaap komen, ’s nachts vaak wakker worden of veel te vroeg wakker worden en niet meer in slaap kunnen vallen. Als deze problemen langere tijd duren, kunnen ze je serieus tot last zijn in het dagelijks leven. Oefentherapeut Marjolein vertelt over mogelijke oorzaken én oplossingen.
We missen allemaal weleens een paar uurtjes slaap. Dus kennen we ook allemaal de gevolgen van slaapgebrek. Je hebt minder energie, een korter lontje, kan je moeilijker concentreren, bent minder blij, presteert minder op school of werk en hebt meer zin in zoet en vet eten. Je bent in ieder geval niet de beste versie van jezelf. Volgens de Hersenstichting is er een relatie tussen slaapproblemen en aandoeningen zoals angststoornissen, depressie, dementie, obesitas, hart- en vaatziekten en diabetes. Vermoed je dat je slaapprobleem een relatie heeft met je fysieke klachten of wil je gewoon beter slapen, dan is het goed om er iets aan te doen.
Acuut slaapprobleem
Een acuut slaapprobleem kan ontstaan door allerlei gebeurtenissen: een griepje, een belangrijke presentatie op het werk waar je je zorgen om maakt, een feestje bij de buren of drukte rondom een verbouwing. Als de presentatie, de verbouwing of het feestje voorbij is, slaap je vaak weer prima. Als je een keer slecht slaapt is dat nog geen ‘slaapprobleem’. Je lichaam heeft een buffer en kan best af en toe een paar uurtjes slaap missen. Maak je er vooral niet te druk om.
Het lastige is dat slecht slapen vaak juist echt een probleem wordt, als je je erg bewust wordt dat je slecht slaapt. Je gaat hierdoor harder je best doen om goed te slapen. Je kent het misschien wel. In bed liggen met de gedachte: ik moet nu écht slapen. Naar de klok kijken en denken: ik kan nu nog maar zes uur slapen. En een uur later: nu heb ik nog maar vijf uur. Het wordt dan echt een issue wat kan leiden tot grote frustratie. Dat zorgt weer voor een hoge activiteit van de hersenen. Resultaat: je valt zeker niet in slaap.
“Ultieme frustratie. In bed liggen met de gedachte: Ik moet nu écht slapen!”
Chronisch slaapprobleem
We hebben het over langdurige of chronische slaapproblemen als het slaapprobleem meerdere maanden aanhoudt, zonder dat daar een duidelijk aanwijsbare oorzaak voor is. Je hebt voldoende kans om genoeg te slapen, maar het lukt simpelweg niet. Chronisch betekent gelukkig niet dat je er niet meer vanaf kunt komen. Slaaptherapie kan je helpen, doordat we op zoek gaan naar de oorzaak van de slapeloosheid en deze oorzaak aanpakken.
Diverse oorzaken
Er zijn veel factoren die slaapproblemen kunnen veroorzaken of in stand houden. De nacht is eigenlijk een weerspiegeling van de dag. Je gedrag en ritme overdag bepalen of je ’s avonds goed kunt slapen. Als je overdag weinig rust of pauzemomenten neemt, zijn je lichaam en hersenen nog te actief om te slapen. Je kunt niet van je lichaam verwachten dat het direct van actief naar totale passiviteit gaat. Maar ook andere prikkels verstoren je slaap-waakritme. Denk bijvoorbeeld aan stress of piekergedachtes, voeding of het gebruik van telefoons en computers. Zo remt het blauwe licht van elektronische schermen de aanmaak van het hormoon melatonine. Dit hormoon helpt je om in slaap te komen. Cafeïne in koffie bijvoorbeeld blijft tot twaalf uur in je lichaam. Het kan dus verstandig zijn om alleen ’s morgens koffie te drinken. Alcohol wordt vaak gezien als slaapmutsje, maar met veel alcohol in je bloed wordt doorslapen juist moeilijker, doordat je veel onrustiger slaapt.
Beweging speelt ook een grote rol bij goed slapen. Bij te weinig beweging gedurende de dag is je lichaam ’s avonds niet moe genoeg. Maar later op de avond sporten kan weer tot gevolg hebben dat je nog te actief bent om te gaan slapen. Dat komt doordat actief bewegen je hartslag verhoogt en activerende hormonen aanmaakt, zoals adrenaline.
De oorzaken van slaapproblemen zijn zeer divers en de behandeling is dus ook heel veelzijdig. Bij slaapoefentherapie leer je wat een normaal slaapritme is en kijken we welke (gedragsmatige) factoren van invloed zijn op jouw slaapproblemen.
Kleine veranderingen, groot verschil
Slapen gaat over timing. Wanneer is je lichaam actief en wanneer is het rustig; qua gedrag en qua gedachtes. Doordat de oorzaken van slaapproblemen heel divers en persoonlijk zijn, zijn er ook veel mogelijke oplossingen. We kijken samen stap voor stap waar verbeteringen mogelijk zijn. Vaak kunnen kleine veranderingen een groot verschil maken. We kijken wat voor jou werkt. De een is al erg geholpen bij het wegleggen van tablet en telefoon na het avondeten, de ander met het doen van ontspanningsoefeningen. Meestal zie ik mensen om de paar weken om te kijken wat het effect is van aanpassingen. Je moet de verandering tijd gunnen. Soms werk ik ook samen met fysiotherapeuten Stijn en Ruben. Zijn er bijvoorbeeld lichamelijke factoren die het slecht slapen in stand houden, zoals hoofdpijn door spanning in de nek, dan kan het verstandig zijn om eerst die problemen aan te pakken.
Chronisch slecht slapen is vaak een patroon. Dat kunnen
we samen doorbreken. Fijn om te weten: slaaptherapie
wordt 100% vergoed uit je aanvullende verzekering. Slaap lekker!
Marjolein Scheepens is oefentherapeut Cesar en slaaptherapeut. Ze helpt vanuit de oefentherapie mensen een gezonder gedrag aan te leren in hun houding, beweging en levensstijl om (lichamelijke) klachten te verminderen. Slaapoefentherapie is een specialisatie binnen de oefentherapie en richt zich op inslaap- en doorslaapproblemen. Je vindt Marjolein in de praktijk van de Fysiovrienden en in Aalst-Waalre.
Meer weten of een afspraak maken kan via 06 405 426 88 of info@oefentherapie-peters.nl.
Rugklachten en corona!!
Wij krijgen veel vragen of rugklachten en corona (COVID-19) een relatie hebben. Wij zijn de literatuur in gedoken en hebben de antwoorden voor je op een rij gezet.